Cuidado digestivo: Los alimentos con más fibra

La fibra nos ayuda a normalizar los movimientos intestinales y a controlar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Te contamos algunos de los alimentos que poseen este componente.

Una dieta equilibrada y rica en fibras es la más efectiva para cuidar y mantener el cuerpo, pues el sistema digestivo cumple una de las funciones más importantes. La fibra es un componente de origen vegetal formado por polisacáridos y lignina, que se puede encontrar en alimentos como cereales, frutas, verduras y legumbres. Es una gran aliada a la hora de la digestión y la expulsión, además de mantener la flora intestinal.

Este elemento, además de colaborar con la flora intestinal, da consistencia a las heces y minimiza la absorción de ácidos biliares, colesterol y glucosa. También ayuda a combatir el estreñimiento, bajar de peso y mantener a raya la diabetes.

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Cereales integrales.
Cereales integrales.

Es recomendable conocer la cantidad conveniente de fibra a ingerir, ya que el exceso también resulta contraproducente. Si se reduce mucho la glucosa de la sangre, puede generar una disminución en la absorción de minerales como calcio, hierro, zinc y cobre. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad mínima de fibra que debe consumir una persona es de 25 gramos al día.

Te contamos cuáles son algunos de los alimentos ricos en fibra que debés incluir en la medida justa en tu dieta:

Frambuesas

Además de su excelente sabor, las frambuesas aportan hasta ocho gramos de fibra por taza.

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Peras.
Peras.

Cereales integrales

Los cereales integrales pueden proveer hasta un promedio de 45 gramos de fibra gracias a que la semilla está envuelta en una cascara formada en mayoría por celulosa, un componente fundamental de la fibra dietética.

Alcachofas

Media taza de alcachofas contiene 10,3 gramos de fibra, que promueve nuestra salud intestinal activando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon, ayuda a mantener nuestros niveles de azúcar normalizados y a reducir el colesterol.

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Lentejas.
Lentejas.

Lentejas

Una taza de lentejas cocidas contiene 15 gramos de fibra. Normalmente, las legumbres poseen entre un 11 y un 25% de fibra.

Manzanas

La mayor concentración de fibra se encuentra en la piel de la fruta y la manzana es un gran ejemplo: contiene alrededor de 4,4 gramos de fibra.

Arvejas

Una taza de arvejas contiene más de 16 gramos de fibra soluble. También son altos en luteína, un compuesto químico que aporta el color amarillo a los alimentos. La luteína actúa como antioxidante, protegiendo las células de la oxidación.

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Alcachofas.
Alcachofas.

Peras

Una pera mediana con piel contiene 5,5 gramos de fibra. Son excelentes para luchar contra la retención de líquidos, pues poseen más de un 80% de agua y están prácticamente libres de grasas.

Brócoli

El brócoli no tiene grasa ni colesterol y cuenta con una buena cantidad de proteínas. Cien gramos de brócoli contiene 2,6 gramos de fibra. Si sumamos una taza, serían 10,3 gramos de fibra.

Semillas de lino

Las semillas de lino son consideradas un superalimento. Poseen gran cantidad de fibra dietética y son la fuente vegetal más rica que se conoce de ácidos grasos Omega 3. Dos cucharadas de semillas de lino molidas pueden proporcionar 4 gramos de fibra.

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Manzanas.
Manzanas.

Cocos

Esta fruta tropical aporta 6 gramos de fibra por cada 100 gramos consumidos y 7.8 si está rallado, ya que todos sus nutrientes se concentran. El principal problema con el coco es que aporta grasas saturadas; no se recomienda abusar de este alimento en casos de sobrepeso o niveles altos de colesterol.

Soja

Aporta 16 gramos de fibra por cada 100 gramos, aporta vitaminas B1, B2, B6 y K, calcio, hierro, manganeso, selenio, fósforo, entre otros.

Papa, batata y mandioca

Las raíces y tubérculos son dos tipos de alimentos con los que el consumo de fibra está prácticamente garantizado. La papa, la batata y la mandioca tienen 3.2 gramos de fibra en cada 100 gramos, que aumentan si se consume la piel.

Canela

La canela en particular contiene un 53% de fibra y propiedades antibacterianas, antioxidantes y antinflamatorias.

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